• مرکز مشاوره رها:88971606

  • آخرین آزادی ما انسانها این است که نگرش خود را در هر شرایطی خود انتخاب کنیم.

  • همیشه راهی وجود دارد.

  • زندگی، ساختنی است.

  • وقتی شخصیت آرامی داری، احساس امنیت را به اطرافیانت هدیه داده ای

  • هدف از زندگی، داشتن لحظه های خوب است.

  • افراد سالم عادت های کهنه و کسل کننده را که خیلی امن و ملال انگیزند تکرار نمیکنند

  • رشد شخصی در صورتی روی خواهد داد که نسبت به ایجاد تغییرات در اعمالمان متعهد باشیم

اضطراب و راه های تسکین آن

کد بلاگ : #302
تاریخ انتشار : شنبه, 23 شهریور 1392 16:17
تعداد بازدید : 1129
چاپ ارسال به دوستان
شما این مطلب را ارسال خواهید کرد:
اضطراب و راه های تسکین آن
  • Reload بازآوری
بزرگ یا کوچک بودن حروف اهمیت ندارد
ارسال
آیا شما نیز وقتی در جمعی حضور می‌یابید، احساس می‌کنید همه شما را زیر نظر گرفته و ارزیابی می‌کنند؟ و هنگام صحبت در چنین شرایطی آیا دچار تپش قلب، احساس گُرگرفتگی و قرمزی صورت، تعریق، لرزش دست و پا و یا لرزش صدا می‌شوید؟

آیا شما نیز وقتی در جمعی حضور می‌یابید، احساس می‌کنید همه شما را زیر نظر گرفته و ارزیابی می‌کنند؟ و هنگام صحبت در چنین شرایطی آیا دچار تپش قلب، احساس گُرگرفتگی و قرمزی صورت، تعریق، لرزش دست و پا و یا لرزش صدا می‌شوید؟

آیا به‌طور تقریبی همیشه و بدون دلیل خاصی دچار تشویش و دل‌شوره هستید؟ آیا مرتب و به‌طور اغراق‌آمیزی نگران وقوع اتفاقات بد مانند تصادف، بیماری و حوادث ناگوارید؟ آیا تاکنون برای‌تان پیش آمده که به علت اضطراب شدید نتوانید کارتان را به بهترین نحو ممکن انجام دهید؟... 
نمی‌توان همه‌‌ی انواع اضطراب را مخرب و نابه‌هنجار نامید. برخی از انواع خفیف اضطراب حتی می‌توانند مفید باشند. به‌عنوان مثال اگر اصلاً نگران نتیجه‌ی امتحان هفته‌ی آینده نباشیم، ممکن است سعی کافی برای یادگیری مطالب درسی نکرده و آمادگی مناسب برای امتحان نداشته باشیم‌ و یا اگر نگران شغل و زندگی آینده‌مان نباشیم، برای به‌دست آوردن موقعیت اجتماعی بهتر، تلاش نمی‌کنیم، اما از سوی دیگر چنانچه این احساس از حد طبیعی فراتر رود، خود به یک مشکل تبدیل خواهد شد. در این‌صورت نه‌تنها سودمندی‌اش را از دست می‌دهد بلکه موجب اختلال در عملکرد طبیعی فرد می‌شود.
مانند هر بیماری دیگر، پیش‌گیری مقدم بر درمان است.ما در اینجا راهنمای تسکین اضطراب را برای شما معرفی می کنیم:

اولین تسکین دهنده ی اضطراب، سه دقیقه مدیتیشن ساده همراه با تمرکز حواس است.
شما می توانید این تکنیک تمرکز حواس را در هر زمان از طول 24 ساعت روز انجام دهید.
زنگ ساعت یا تلفن همراه خود را را روی سه دقیقه تنظیم کنید. روی تخت خود به پشت دراز کشیده و چشم های خود را ببندید.
توجه و تمرکز سه دقیقه ای شما روی صداها خواهد بود. برای مدت سه دقیقه فقط به هر صدایی که می شنوید گوش کنید.
اگر برای لحظه ای توجه تان به سمت اتفاق افتادن هر چیزی معطوف شد (که اتفاق خواهد افتاد!) به آرامی توجه خود را به سمت صداها برگردانید. این کار را بدون انتقاد از خود و با مهربانی نسبت به خودتان انجام دهید .
به همین ترتیب اگر متوجه شدید درمورد صداهایی که می شنوید افکار ارزیابانه دارید و دارید در مورد آن قضاوت می کنید (به عنوان مثال شما متوجه شدید که این فکر را دارید " که صدای تلویزیون همسایه واقعا آزار دهنده است" ) توجه خود را تنها به گوش دادن به تغییرات لحظه به لحظه ی صداها برگردانید.
همانطور که گوش می کنید به دنبال صدا نروید، فقط اجازه دهید هر صدایی به آگاهی و ذهن شما راه پیدا کند و سپس با صداهای دیگر که به طور طبیعی هر زمان اتفاق می افتد، جایگزین شود.


توضیح منطق و اساس 


زمانی که شما در حال انجام این کار هستید ممکن است احساس آرامش بکنید یا نکنید. در هر صورت مهم نیست.
این یک تمرین آرام سازی یا ریلکسیشن نیست، بلکه یک روش برای کمک به عملکرد فکری و شناختی شما برای روانی (جریان) و انعطاف بیشتر و چسبندگی و سختی کمتر است. این تمرینی است که در آن شما به احساس خود اجازه ی ورود به آگاهی تان و سپس عبور از آنرا می دهید. با گذشت زمان هر چه بیشتر این تمرین را انجام دهید بیشتر قادر به اجازه ی ورود و عبور افکار اضطرابی، بدون نشخوار افکار (فکر کردن افراطی) خواهید بود.
شما همچنین تمرین می کنید عملکرد مغز خود را از حالت پردازش ارزیابانه به حالت پردازش تجربی تغییر دهید.
تمرین استفاده بیشتر از حالت پردازش تجربی، برای سلامت روان افرادی که مستعد ابتلا به اضطراب هستند بسیار مفید و سالم است.


پارادوکسی که در اضطراب وجود دارد این است که مکانیسم های دفاعی که افراد برای فرار از اضطراب از آنها استفاده می کنند شبیه یک گلوله برفی است که اضطراب آنها را هرروز بیشتر و بزرگ تر می کند.
برای مثال، مطالعات نشان داده اند که افراد نگران عادی و افراد نگران با یک اختلال اضطرابی ، تمایل به نگرانی در مورد موضوعات مشابه (مثلا : ابتلا به سرطان، طرد اجتماعی) دارند. 
با این حال، یک تفاوت کلیدی بین این دو گروه وجود دارد و آن این است که افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی از انواع روشهای مقابله ی با استرس استفاده می کنند که باعث می شود مشکلات نگرانی شان هر روز بدتر و بدتر شود.
برای حل مشکل افراد با اضطراب، نیاز به شناسایی انواع روشهای مقابله ای فرد است که باعث می شود اضطرابش در دراز مدت بدتر شود.
شما قادر نخواهید بود که همه ی شیوه های مقابله را همین امروز پیدا کنید یا متوجه آنها شوید، و بسیاری از افراد برای این کار نیاز به کمک یک روانشناس دارند، با این حال، شما می توانید شروع به یادگیری و فهمیدن این مفاهیم کنید.


در اینجا به برخی از کارهایی که افراد در پاسخ به اضطرابشان انجام می دهند ، که در دراز مدت باعث افزایش استرس، تضعیف اعتماد به نفس، و افزایش رسوخ افکار مضطرب به ذهنشان می شوند اشاره می کنیم:اضطراب


در کنار هر یک از کارهایی که شما هم آنرا انجام می دهید یک تیک بزنید.


- نشخوار فکری (افکار وسواسی) در مورد مشکلات (شما ممکن است این باور را داشته باشید که فکر کردن بیش از حد برای حل مشکل مفید است، اما مطالعات نشان می دهند که به هیچ وجه اینطور نیست)
- به دنبال اطمینان طلبی بیش از حد یا تایید دیگران هستید
- انتقاد شدید از خود برای اشتباهات و شکستها
- اجتناب از درخواست کردن چیزهایی که می خواهید 
- تلاش برای سرکوب یا جلوگیری از افکار ناخواسته (این باعث برگشت دوباره رسوخ فکر به ذهن می شود)
- اجتناب از فعالیت های لذت بخش (مثلا روزی حداقل یک بار کار سرگرم کننده ای انجام نمی دهید)
- داشتن استانداردهای سخت برای عملکرد خود (به عنوان مثال شما همیشه باید 20 بگیرید یا همیشه شاگرد اول کلاس خود باشید)
افراد مضطرب اغلب براین باورند که تنها رسیدن به معیارهای سخت است که به آنها اجازه خواهد داد از فاجعه اجتناب کنند مثلا اگر یک نمره ی 19 یا 18 گرفتند منجر به شکست کامل آنها می شود.
- داشتن قوانین سفت و سخت برای چگونگی انجام کارها و اعمال این قوانین برای خود، و یا هم خود و هم دیگران
- اجتناب از داشتن جریان و روال عادی زندگی
- تعلل در انجام وظایف اضطراب زا
- کناره گیری اجتماعی (مثلا شما پیدا کردن دوست را کاری سخت می دانید و بنابراین از روابط دوستانه اجتناب می کنید یا اگر متاهل هستید از روابط عاشقانه اجتناب می کنید)
- پیش داوری ها و پیش بینی های منفی و اجتناب از موقعیتهایی که شانس کمی برای اشتباه کردن در آنها وجود دارد، حتی اگر اشتباه کردن بعید باشد و یا در صورت امکان اشتباه، کنار آمدن با آن برای شما راحت باشد
- مسئولیت پذیری بیش از حد و افراطی
- چک کردن زیاد و مکرر یا اجتناب از چک کردن ( مثلا شما مرتب وزن خود را چک می کنید یا از وزن کردن خود اجتناب می کنید)
اطمینان حاصل کنید که کدامیک از موارد بالا در مورد شما صدق می کند.



 "تفکر همه یا هیچ است".


شما با خود آموزی می توانید با به چالش کشیدن تفکر "همه یا هیچ" افکار منفی و خشن کمتری (و به تبع آن اضطراب کمتر) داشته باشید.


در اینجا دو مثال به شما نشان خواهد داد که چگونه می توانید این کار را انجام دهید:


مثال 1: فکر منفی افراطی = "من هرگز یک شریک خوب پیدا نخواهم کرد."
اولین گام، شناسایی نسخه ی مثبت افراطی این فکر است.
مثلا "من قطعا به زودی یک شریک کامل برای خود پیدا می کنم."
بعد از پیدا کردن فکر مثبت افراطی قدم بعدی شناسایی یک فکر با احتمال وقوع بیشتر است که در حد وسط این دو فکر افراطی قرار می گیرد.
مثلا "اکثر افرادی که می خواهند شریکی داشته باشند آنرا پیدا می کنند"
" من به احتمال زیاد یک شریک خوب پیدا می کنم اما ممکن است همین حالا یا به زودی اتفاق نیافتد" یا " من به احتمال زیاد یک شریک خوب پیدا می کنم اما نمی دانم کی این اتفاق می افتد"
معمولا بهتر است 2 یا 3 فکر حد وسط را شناسایی کنید و از بین آنها، آن فکری را که به باور شما نزدیکتر است پیدا کنید.


مثال 2: تفکر خشن افراطی = "من همیشه باید همه چیز را کامل انجام دهم."
قدم بعد، شناسایی نسخه بیش از حد سهل انگارانه ی این فکر خواهد بود.
به عنوان مثال : " من هرگز نباید زحمت خوب انجام دادن هر کاری را به خودم بدم. من باید همیشه فقط کمترین کار را انجام دهم."
سپس شناسایی برخی از افکار حد وسط این دو افراط .
به عنوان مثال : "من گاهی اوقات ترجیح میدم تلاشم را برای کمال انجام دهم، اما گاهی اوقات کار کردن کمتر، گزینه ی بهتر است و هر گونه عواقب منفی جدی نخواهد داشت."
یا "من اغلب ترجیح میدهم بالاتر از حداقل، تلاش کنم اما تلاش برای کمال مطلق معمولا لزومی ندارد."
توجه داشته باشید که شما می توانید هر فکری را که دوست دارید بسازید. هیچگونه پاسخ درست یا نادرست مشخصی وجود ندارد.


حالا نوبت شماست:

هرگاه که شما متوجه احساس اضطراب در خود میشوید، شناسایی کنید که آیا یک فکر منفی افراطی یا یک فکر خشن افراطی باعث اضطراب در شما شده یا خیر.
اکثر افراد تصور می کنند مهارت شناسایی افکار مشکل ساز و ساختن افکار جدید، نسبت به آنچه که در نگاه اول به نظر می رسد، کار سخت تری است. فقط بهترین کاری را که می توانید انجام دهید. اگر گیر کردید، کارتان را ناتمام کنار بگذارید و فردا دوباره سراغ آن بروید. گاهی اوقات برگشتن به تکلیف با نگاهی تازه، همه ی چیزی است که برای گیر نکردن در کار به آن احتیاج دارید.اگر شما درمانگری دارید این تمرین را می توانید در جلسه ی مشاوره انجام دهید. اگر دوست دارید این کار را انجام دهید خیلی ساده با درمانگر خود آنرا مطرح کنید.

سایت:mindtools.com

 



خشونت
خشونت
    • Reload بازآوری
    بزرگ یا کوچک بودن حروف اهمیت ندارد

اطلاعات تماس
آدرس مرکز: تهران - خیابان فلسطین شمالی، بالاتر از بلوار کشاورز، کوچه میرسرابی، پلاک 1، طبقه اول.
شماره تماس: 7- 88971606
ساعات تماس: همه روزه به غیر از جمعه ها و پنج‌شنبه‌ها و روزهای تعطیل از ساعت 8:30 الی 20
شماره فکس: 88963091
شماره مشاوره تلفنی:
9092301510 از شنبه تا چهارشنبه از ساعت 8:30 الی 16
ساعات تماس: شنبه تا چهارشنبه ساعت 8:30 الی 20

آدرس کانال تلگرامی مرکز مشاوره رها :  rahaclinic@

کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مرکز مشاوره رها می باشد.
طراحی سایت - هاست : وب سپنتا